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12个动作,全面轰炸胸大肌,让胸肌获得更显著的进步

2019-2-2 11:13| 投稿: xiaotiger |来自: 互联网


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摘要: 在健身的过程中,无论是哪一个部位都不应该被忽视,因为我们的身体作为一个整体,不管是从哪一个角度都应该让应该让全身各个肌群得到协调发展。而在这些个肌群当中,胸部作为身体中最为显眼的一个部位,当然也是训练 ...

在健身的过程中,无论是哪一个部位都不应该被忽视,因为我们的身体作为一个整体,不管是从哪一个角度都应该让应该让全身各个肌群得到协调发展。而在这些个肌群当中,胸部作为身体中最为显眼的一个部位,当然也是训练过程中的重点。

坚持有规律的胸部训练不仅可以修饰外形,还会提高基础代谢促进脂肪燃烧从而有助于减脂,还会对抗时间带来的衰老使我们更加年轻。

当然,在胸部的锻炼过程中,也并不是随便做一做,随便来一点力量就可以,要达到练胸的目的就一定要有计划的进行,而在实际的训练过程中为了达到比较好的效果,还需要注意一些事情:

  1. 不要盲目挑战大重量,使用大重量虽然是有效增肌的方法,但也很难练出协调的胸肌,而要有效改善胸肌形态,还需要有小重量极限次数的训练。
  2. 要给予胸肌多角度的刺激并且要优先对待薄弱区域,不能只对胸部一个部位进行刺激。
  3. 为了让胸部训练过程中达到理想的效果,那么在练胸之前不要进行针对于三角肌和肱三头肌的训练。
  4. 为了避免胸肌对于某一动作产生特殊适应而影响效果,所以,所选择的器械或动作不要太单一。
  5. 组与组之间的休息同样重要,充分的休息是为了下一组的有效完成,所以需要多一点的休息时间,大概在120秒左右。

下面,介绍13个胸部训练动作,在每次的训练过程中有计划地选择其中4-5个动作来做, 不但可以让训练变得多变有趣,还会给予胸肌不同的刺激,从而达到全面练胸的目的。

动作一:上斜哑铃卧推

锻炼胸大肌上部

  • 将椅背调节到与地面呈30度左右,双脚踩实地面,上背平贴凳子,肩胛骨后缩下沉
  • 双手各握哑铃,拳心朝前,小臂垂直地面放于身体两侧
  • 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢,顶点稍停,肩膀始终后缩下沉
  • 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度

动作二:上斜杠铃卧推

锻炼胸大肌上部

  • 仰卧在30-40度的上斜板上,双腿踩实,上背部和肩部紧贴长凳,挺胸收腹
  • 双手宽握杠铃杆,掌心向前,垂直举于肩上。
  • 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部,放下至胸部上方时吸气。
  • 当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气

动作三:上斜哑铃飞鸟

锻炼胸大肌上部

  • 仰卧在倾斜角度约为30度左右的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起哑铃至两臂伸直。
  • 双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
  • 顶点稍停后,胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部保持1秒后再落下
  • 动作过程中,肩膀始终后缩下沉

动作四:平地哑铃卧推

锻炼胸大肌中部

  • 双脚踩实地面,臀部收紧、核心收紧,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
  • 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉
  • 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度

动作五:平地杠铃卧推

锻炼胸大肌中部

  • 仰卧在平凳上,双腿屈膝90度,双脚踩地,下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形,臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上
  • 以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆,杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置,肘关节呈90度夹角。
  • 发力将杠铃移至锁骨正上方,稍停后下放还原,动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

动作六:平地哑铃飞鸟

锻炼胸大肌中部

  • 仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
  • 两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
  • 哑铃落下时,吸气,持铃原路还原并呼气。

动作七:窄距杠铃平地卧推

锻炼胸大肌内侧、肱三头肌

  • 仰卧于平凳,双脚踩实地面,下背部稍稍拱起
  • 双手握杠略窄于肩,双臂伸展,杠铃位于胸部正上方
  • 缓慢下放杠铃,当杠铃轻触到胸肌下沿时,收缩胸肌顶起哑铃,注意顶峰收缩
  • 推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干。

动作八:器械夹胸

锻炼胸沟分离度

  • 调整座位高度,使把手与肩在同一高度,挺直后背核心收紧
  • 双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节
  • 重量不要太重,内收时稍停,充分挤压胸大肌
  • 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下

动作九:高位绳索夹胸

锻炼胸大肌下侧

  • 立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸,身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
  • 上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣
  • 胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力
  • 由上向下拉引至手把处于小腹前位,稍停

动作十:低位绳索夹胸

锻炼胸大肌上侧

  • 弓步站立,挺胸收腹,身体稍停前倾,位于拉力器架中央,把缆绳固定最低位,调节好拉索长度,双手抓握把手,手掌相对,手肘微屈
  • 双臂向外打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,肩胛骨处于后收下沉的位置
  • 双臂合拢时尽力挤压胸肌,想想两个大臂努力靠近,略做停顿进行顶峰收缩

动作十一:双杠臂屈伸

锻炼胸大肌下侧,身体越前倾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三头肌

  • 用双臂将身体撑于双杠上方
  • 缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外
  • 直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势
  • 注意顶峰收缩,可以尝试让重心前移,这样胸大肌会获得更大的压力

动作十二:仰卧杠铃直臂上举

发展胸肌外沿

  • 仰卧长凳上 , 双脚踩实,两手正握杠铃,两臂直伸,与地面平行
  • 把两臂拉向上向前拉,收缩胸大肌,稍停
  • 两臂保持平伸把杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉,稍停,让胸大肌尽量拉伸。

每次选择其中的4-5个动作来做,每周练胸1-2次,最好选择不同的动作进行,如果选择大重量,每个动作8-12次,如果选择小重量,每个动作12-20次,每次做3-4组。动作前充分热身,动作结束后整理放松。


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本文出自:https://www.toutiao.com/a6652554407835599368/

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